Bài xấp bụng hiệu trái dành riêng cho nữ giới

Do phải ngồi quá nhiều ở công sở, vòng 2 của danh thiếp chị em càng ngày càng trở thành ra tồi tệ bạc hơn. Nhiều người cũng nghiên cứu danh thiếp bài tập bụng, về nhà ra sức thực hành, thậm chí còn mua cả máy tương trợ lăng xê trên truyền hình nhưng chẳng thu lại được kết quả mấy thành ra nhanh chóng nản chí.

Lý bởi chưng khiến phần nhiều mọi người thất liệt là bởi họ không hiểu rõ cấu tạo của cơ thể, đặc biệt ở phần bụng. Đa phần bít tất cả mọi người đều có sẵn phần cơ bụng, thế nhưng vòng 2 của bạn trở nên khó coi là do chúng bị mỡ che phủ.

Trong khi danh thiếp động tác tập bụng tiền có tác dụng giúp phần cơ bên trong săn chắc hơn chứ không có tác dụng giảm mỡ. Bởi vậy, nếu chỉ tập bụng mà không tính phương án giảm mỡ, thật khó để bạn có được vòng 2 nằm mộng ước.

Để khắc phục điều động này, Rachel Cosgrove, HLV cá nhân chủ nghĩa cao cấp của Results Fitness tại Newhall, California, đã sáng tạo ra bài tập cardio đốt mỡ kết hợp với những động tác tập cơ bụng. Nó sẽ giúp bạn đốt nhiều mỡ hơn bên cạnh việc giúp vòng 2 trở thành thử săn chắc.

Bạn có muốn sở hữu vòng 2 như vậy tiền sau 6 tuần?

Cách tập

Bài tập này sẽ không khiến bạn tốn quá nhiều thời gian, tiền cần tập 3 buổi cách nhật mỗi tuần. Hiệu quả sẽ thấy rõ ràng chỉ sau 6 tuần.

Giáo án này chia là 2 giai đoạn, bài tập cơ bản (động tác số phận 1 đến 4), sau 3 tuần sẽ làm quen với bài tập nâng cao (động tác số mệnh 5 đến 8). Để đốt mỡ một cách tối đa, hãy tập mỗi nhóm động tác nhiều lần mỗi buổi.

Cụ thể, mỗi hiệp bao gồm nhiều động tác, nghỉ 30 giây sau mỗi động tác. Sau khi hoàn thành đủ các động tác, nghỉ 1 phút rồi tập hiệp tiếp kiến theo với quy đệ trình như trên.

Tác dụng như thế nào?

Giáo án tập 3 buổi mỗi tuần này sẽ giúp tăng cường sự  trao đổi chất trong cơ thể bạn, đồng nghĩa với lượng mỡ sẽ được đốt nhiều hơn. Đây là bài tập cường độ cao cho nên bạn chỉ cần tập 3 buổi/tuần.

Các nhà nghiên cứu người Úc đã chứng minh rằng đàn bà tham gia vào danh thiếp buổi tập cường độ cao đồng cân 3 buổi mỗi tuần trong vòng 15 tuần sẽ giảm cân nhanh hơn những người cũng tập trong khoảng thời gian như vậy nhưng với cường độ thấp.

Lưu ý hãy khởi động từ 3-5 phút để làm nóng cơ trước khi vào bài tập.

Cấp độ khó
Cấp độ dễ
Số hiệp


Tuần 1
Nghỉ 1 phút
2 phút
5


Tuần 2
1 phút
90 giây
6


Tuần 3
1 phút
1 phút
8


Tuần 4
1 phút
1 phút
10


Tuần 5
75 giây
1 phút
10


Tuần 6
90 giây
1 phút
10

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp và mệnh hiệp theo từng tuần

Động tác 1: Plank (cơ bản)

Chống khuỷu tay xuống đất và giữ thân thể như trong hình. Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá huyễn hoặc thấp quá.

Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2. Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp thô tục sao cho tổng thời kì vẫn là 60 giây.

Động tác 2: Side plank (cơ bản)

Side plank cũng na ná như động tác 1, tiền khác bạn giữ trong tư thế nghiêng người. Chú ý phần từ đầu đến chân vẫn là một đường thẳng. Giữ như vậy 1 phút.

Nghỉ 30 giây rồi đổi tay.

Động tác 3: Glute Bridge March (cơ bản)

Nâng hông lên, đặt cả bàn chân xuống đất như hình A. Vai, hông và đầu gối trên một đường thẳng. Siết chặt chẽ bụng và nâng đầu gối lên tạo thành góc vuông với hông (hình B). Giữ phong thái B trong 2 giây trước khi trở về vị trí A. Lặp lại động tác đó với chân còn lại. Làm mỗi chân 10-15 lần trước khi chuyển qua động tác 4.

Động tác 4: Lunge with Rotation (cơ bản)

Cầm miếng tạ neo đơn từ 2-7 kg, tùy sức, văn bằng cả 2 tay.

Tư thế chuẩn bị, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ được lên vuông góc với thân người (hình A). Bước dài chân trái lên phía trước, siết chặt chịa bụng, xoay hông sang bên trái đồng thời hạ thấp trọng tâm cho đến khi cả 2 chân đều tạo thành góc 90 độ (hình B). Rồi xoay hông về giữa, dần dần đứng thẳng và thu chân về. Lặp lại với chân phải. Mỗi chân làm như vậy từ 10-15 lần.

Trong 3 tuần đầu tiên, chỉ cần lặp đi lặp lại 4 động tác này theo mệnh lượng trong bảng ở trên.

Động tác 5: Plank with Arm Lift (nâng cao)

Tư thế chuẩn bị giống động tác 1. Đầu tiên đưa tay trái thẳng ra trước (hình B) và giữ tư thế đó từ 3-10 giây. Từ từ rụt tay lại rồi đưa tay mặt ra, cũng giữ như vậy. Mỗi tay làm như vậy từ 5-10 lần.

Động tác 6: Side plank with rotation (nâng cao)

Tư thế bắt đầu giống động tác 2 (hình A), đưa tay thẳng lên trần nhà (hình B). Từ từ kéo tay xuống vòng qua eo (hình C). Lặp lại chuỗi động tác này 5-10 lần rồi đổi bên.

Động tác 7: Hip-thight Raise (nâng cao)

Bàn chân phải đặt dưới mặt đất, chân trái đưa lên trên, nâng hông cách mặt đất khoảng 5 cm (hình A). Siết bụng, nâng hông lên sao cho từ vai tới chân trái tạo thành một đường thẳng (hình B). Giữ 2 giây trước khi trở về thể bắt đầu. Làm như vậy 10-15 lần mỗi bên.

Động tác 8: Reverse lunge with single arm press

Cầm tạ nặng 2 đến 7 kg tùy sức văn bằng tay trái, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía mặt (hình A). Lùi ra phía sau bằng chân trái song song hạ thấp trọng tâm cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ (đầu gối chân trái không được chạm đất) trong khi tay trái đẩy tạ thẳng lên trời. Từ từ quay trở lại vị trí chuẩn bị, làm như vậy 15 lần trước khi đổi tay.